Página inicial / A jornada da transformação: Como mudar a vida de forma duradoura Você quer mudar de vida, mas…
Quem nunca deixou para amanhã o que poderia ter feito hoje, que atire a primeira pedra! se você se identificou, calma… você não está sozinho. a procrastinação é um fenômeno mais comum do que parece, mas por que a gente procrastina tanto?
Procrastinar acontece quando algo precisa ser feito, mas o cérebro escolhe qualquer outra coisa mais divertida. quem nunca? enquanto o sistema límbico quer prazer imediato, o córtex pré-frontal tenta manter o foco. no meio dessa briga interna, você já perdeu meia hora no tiktok.
Segundo a neurociência, essa mania de procrastinar tem a ver com o sistema límbico, aquela parte do cérebro que busca prazer imediato. já o córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento e decisões, deveria entrar em ação para dizer: “ei, melhor terminar esse relatório agora para não sofrer depois!”. só que… muitas vezes ele falha nessa missão.
Um estudo da psychological science mostrou que a procrastinação ativa a liberação de dopamina. isso significa que escolher algo prazeroso no lugar de uma tarefa difícil faz o cérebro acreditar que tomou a decisão certa, reforçando o hábito de procrastinar. parece até sacanagem, né?
Mas será que tem jeito de parar de procrastinar? a resposta é sim! e a ciência pode ajudar bastante nesse processo.
O que acontece no seu cérebro quando você procrastina?
A procrastinação ocorre porque duas partes do cérebro entram em conflito: o sistema límbico, responsável pelas emoções e recompensas imediatas, e o córtex pré-frontal, encarregado do planejamento e do controle racional. quando você tem uma tarefa desafiadora, o sistema límbico busca evitar o desconforto, desviando sua atenção para atividades mais prazerosas, como redes sociais ou séries.
Estudos da universidade de harvard indicam que esse mecanismo de fuga ativa o estriado ventral, uma região do cérebro ligada ao prazer. isso significa que ao procrastinar, você está literalmente sendo recompensado neurologicamente. mas o problema aparece depois, quando a culpa e a ansiedade entram em cena.
Já reparou como depois de procrastinar a cabeça pesa? não é só impressão. a mesma dopamina que te fez curtir o prazer imediato desaparece rapidinho, deixando um vazio acompanhado por aquela voz interna dizendo: “você podia ter feito isso antes, né?”.
Mas será que tem jeito de parar de procrastinar? a resposta é sim! e a ciência pode ajudar bastante nesse processo.
Sentiu aquele medo de começar algo porque queria que ficasse perfeito? essa busca pode acabar paralisando. este medo esta relacionado a procastinação estudos de pychyl e flett indicam que o perfeccionismo gera ansiedade, o que pode levar ao adiamento de tarefas. no fim, a pressão para acertar faz com que nada seja feito, e a culpa só aumenta. quanto mais tempo passa, mais difícil parece recomeçar. já aconteceu com você?
Segundo a revista brasileira de terapias cognitivas, um jeito de evitar esse bloqueio é redefinir o que significa sucesso. em vez de buscar a perfeição, foque no progresso. pequenas entregas feitas são melhores que projetos incríveis nunca finalizados.
Exemplo prático: em vez de pensar “preciso entregar um trabalho perfeito”, experimente “vou começar escrevendo qualquer ideia e depois melhoro”.
Já começou uma tarefa e, de repente, se pegou pesquisando um assunto completamente aleatório? isso não acontece por acaso. a impulsividade faz o cérebro buscar novidades e recompensas instantâneas, desviando a atenção do que realmente precisa ser feito.
Um estudo da universidade de princeton aponta que ambientes com excesso de estímulos dificultam o foco. cada notificação, barulho ou distração digital ativa o sistema de recompensa, fazendo com que tarefas desafiadoras pareçam ainda mais difíceis.
Exemplo prático: usar aplicativos bloqueadores de distrações como forest ou freedom pode ajudar a manter o foco. experimente trabalhar por 25 minutos seguidos e depois tirar uma pausa de 5 minutos.
Quando surge o pensamento “isso é difícil demais, nem sei por onde começar”, o cérebro entra em modo de fuga. o receio de não conseguir faz com que a mente procure tarefas mais fáceis, e o problema real continua esperando.
Segundo pesquisas publicadas na “journal of behavioral decision making”, procrastinar está diretamente ligado à baixa autoeficácia, que é a crença na própria capacidade de realizar uma ação. pessoas que acreditam que podem resolver um problema têm menos chance de adiar tarefas.
Uma forma de driblar essa insegurança é criar pequenas metas. em vez de “fazer um projeto inteiro”, comece com “escrever três linhas”. cada pequena conquista reforça a confiança e mantém o cérebro no ritmo.
O que é procrastinação, afinal? diferente do que muitos pensam, procrastinar não significa preguiça pura e simples. o procrastinador sabe o que precisa ser feito, mas não consegue começar.
Um estudo da universidade de Constança, na Alemanha, mostrou que a procrastinação tem muito mais a ver com a regulação emocional do que com a gestão do tempo. ou seja, procrastinamos para evitar emoções negativas, como ansiedade ou tédio.
Mas e se eu te dissesse que dá para vencer a procrastinação sem sofrer tanto?
Nosso cérebro é programado para buscar conforto e evitar esforço sempre que possível. isso explica por que procrastinar parece tão natural e sair desse padrão pode ser um desafio. mas, a ciência mostra que existem formas eficazes de enganar o cérebro e agir antes que ele nos convença do contrário.
A autora e palestrante Mel Robbins desenvolveu a regra dos 5 segundos, que consiste em contar mentalmente de 5 a 1 e agir antes que o cérebro crie uma desculpa. segundo Robbins:
“Se você não agir dentro de cinco segundos, seu cérebro matará a ideia.”
Estudos sobre controle inibitório no journal of neuroscience (2016) indicam que técnicas de contagem podem melhorar a autorregulação e reduzir a procrastinação.
Essa técnica funciona porque interrompe o ciclo de pensamento automático e ativa o córtex pré-frontal, responsável por decisões conscientes. é quase como se você apertasse o botão de reset na sua mente.
Um estudo da universidade de stanford mostrou que nosso cérebro tende a resistir a tarefas grandes e indefinidas. quando um objetivo parece distante, a mente o encara como um risco e ativa mecanismos de defesa, como a procrastinação (heath & larrick, 2000).
Quebrar uma tarefa em microtarefas dá ao cérebro pequenas doses de dopamina a cada conclusão. essa sensação de progresso ajuda a manter a motivação.
Exemplo prático: em vez de “escrever um artigo inteiro”, defina microtarefas como “escrever apenas a introdução agora”.
Pesquisas da universidade de chicago (moser et al., 2011) indicam que reformular frases negativas pode mudar a resposta emocional do cérebro e melhorar a produtividade.
Trocar “eu tenho que estudar” por “eu escolho estudar porque isso me aproxima dos meus objetivos” ativa o sistema de recompensa do cérebro, tornando a tarefa mais significativa.
Agora que você já sabe que procrastinação não é só preguiça, bora entender como dar um nó na cabeça do seu próprio cérebro.
Divida tarefas grandes em microtarefas: seu cérebro ama pequenas vitórias. comece fazendo algo bem pequeno, como abrir o documento ou escrever uma frase.
Use a técnica pomodoro: trabalhe por 25 minutos e faça pausas curtas. isso mantém o foco e evita aquele pensamento de “vou ficar horas nisso”.
Crie hábitos anti procrastinação: defina horários fixos para tarefas e crie recompensas para cada etapa concluída.
Pratique a autocompaixão: sabia que se cobrar demais pode aumentar a procrastinação? estudos mostram que quem é mais gentil consigo mesmo procrastina menos.
Quer mais dicas sobre hábitos poderosos? dá uma olhada no artigo sobre hábitos das pessoas de sucesso.
Que tal um desafio? escolha agora mesmo uma tarefa pequena que você vem procrastinando e faça só cinco minutos dela. só cinco. parece pouco, mas é o primeiro passo para mandar a procrastinação embora.
Se procrastinar fosse esporte olímpico, muita gente estaria no pódio. mas com algumas mudanças de hábito e um pouco de ciência, dá para deixar esse título para trás.
E aí, bora dar um olé no cérebro e começar agora mesmo?
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz para lidar com o adiamento de tarefas, pois ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento que levam à procrastinação. Segundo a Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, técnicas como reestruturação cognitiva e mindfulness são eficazes para mudar crenças autossabotadoras.
A reestruturação cognitiva envolve desafiar pensamentos automáticos como “Nunca vou conseguir fazer isso” e substituí-los por afirmações mais realistas, como “Posso não terminar tudo hoje, mas posso dar o primeiro passo”.
Além disso, a prática de mindfulness ensina a observar pensamentos sem julgá-los, reduzindo a ansiedade ligada às tarefas.
Um estudo publicado na Journal of Counseling Psychology mostrou que pessoas que praticam TCC conseguem reduzir significativamente a procrastinação em poucas semanas. Elas aprendem a quebrar tarefas em partes menores, desenvolver a autoconfiança e criar um ambiente mental mais propício à produtividade.
Exemplo prático: Criar um diário de pensamentos pode ajudar a identificar padrões de autossabotagem e substituí-los por pensamentos mais produtivos.
Saber como usar a ciência para acabar com a procrastinação é o primeiro passo, mas colocar as estratégias em prática é o que realmente faz a diferença.
Agora a escolha é sua: qual dessas técnicas você vai testar primeiro? Ou será que vai deixar para depois?
Se quiser mais insights sobre como criar hábitos produtivos, veja este conteúdo sobre [hábitos das pessoas de sucesso](artigo hábitos das pessoas de sucesso).
Pychyl, T. A., & Flett, G. L. (2012). Procrastination and Perfectionism. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy.
Heath, C., & Larrick, R. P. (2000). The Hidden Traps in Decision Making. Harvard Business Review.
Robbins, M. (2017). The 5 Second Rule. Savio Republic.
Moser, J. S., et al. (2011). Neural markers of positive reappraisal and their associations with trait anxiety. Journal of Abnormal Psychology.
Revista Brasileira de Terapias Cognitivas (2020). Procrastinação e Estratégias Cognitivas.
Journal of Counseling Psychology (2018). Cognitive-Behavioral Therapy and Procrastination.
Deixe seu comentário
Página inicial / A jornada da transformação: Como mudar a vida de forma duradoura Você quer mudar de vida, mas…
Procrastinação está sabotando seus objetivos? Descubra o verdadeiro significado de procrastinação e como superar.
Como parar de procrastinar de acordo com a ciência? Descubra técnicas para vencer a procrastinação e dar o primeiro passo…
Descubra os hábitos poderosos das pessoas de sucesso que realmente fazem a diferença. Estratégias práticas, Neurociência e dicas para transformar…
A procrastinação é o adiamento de tarefas importantes em favor de atividades mais prazerosas ou fáceis. Ela ocorre porque o sistema límbico busca prazer imediato, enquanto o córtex pré-frontal tenta manter o foco em objetivos a longo prazo.
Técnicas como a contagem regressiva de 5 segundos, microtarefas e reestruturação cognitiva ajudam o cérebro a superar a resistência inicial e manter o foco.
O cérebro busca evitar desconforto imediato, ativando o sistema de recompensa quando escolhe atividades prazerosas, mesmo que isso cause arrependimento depois.
Dividir tarefas em pequenas partes, definir horários fixos para trabalho, praticar mindfulness e usar técnicas de autorregulação.
A TCC ajuda a identificar pensamentos sabotadores e substituí-los por crenças mais produtivas, além de treinar o foco e a autorregulação.
Sim. A procrastinação por perfeccionismo é motivada pelo medo de errar, enquanto a procrastinação por preguiça está mais ligada à baixa motivação ou cansaço.
A programação neurolinguística (PNL) ajuda a reformular pensamentos negativos e criar associações mentais que facilitam a ação.
O método LVI (Lista, Visualização e Implementação) ajuda a organizar tarefas, visualizar o resultado final e planejar passos concretos para iniciar a ação.
Definir metas irreais, não planejar microtarefas e confiar apenas na motivação em vez de criar hábitos.
Reforçar hábitos positivos, usar recompensas para tarefas concluídas e praticar o autocuidado para manter a energia e a motivação.
Treinamentos
Mais informações
© 2024-Brazil